Вправи після пологів

Ряд вправ після пологів

 

Самі перші секунди після пологів випробовується прекрасне почуття, як ейфорія: еврика, все вже позаду, все добре. Дитина з'явилася на світ, починається абсолютно нова непередбачувана життя, з новими почуттями, радощами а також з новими турботами, як же без них!

На жаль, ейфорію незабаром замінить не надто приємне відчуття  розбитості і втоми у всьому тілі, це все зрозуміло: молодий організм випробував максимум серйозний стрес, і знадобиться якийсь час для відновлення допологового стану. Хоча на даний момент весь ваш час  буде приділено на зміні підгузником і годування дитини, треба не забувати про себе і приділять хоча б кілька хвилин на день для різних корисних вправ.    

Ряд вправ, яке будуть описані трохи нижче, потрібно робити з перших днів після пологів. Вправи поліпшують кровообіг а також зміцнює систему м'язову, яка зазнала велике навантаження під час пологів. Особливу увагу зверніть на рекомендації для жінок, у які пологи відбувалися кесарів перетином. Не дивлячись на ряд комплексних розроблених вправ для недавно народили мам, потрібно перед тим як приступити до занять, пройти консультацію у свого особистого доктора.

Починати потрібно з виконання трьох або чотирьох повторів кожної різного вправи. З часом, день у день підвищуйте кількість повторів максимум до 15 разів. Не забувайте прислухатися до своїх відчуттів, стежте за своїм самопочуттям. Якщо виникають різні болі, негайно припиняйте вправи і спробуйте їх зробити вже після двох днів.  

Прибираємо живіт після пологів:
 

Використовую ряд цих вправ, ви можете відразу приступати до регулярних занять вже через кілька годин після прекрасних пологів.

1. Втягування

На свій живіт долоні покладіть. Вдихніть повільно повітря через носовий прохід так, щоб відбувалося процес надуття живота. Потім видихніть через рот, дуже повільно втягуючи сильні м'язи паху так, як ніби хочете зараз перервати сечовипускання. Дале дуже повільно розслабтеся і повторіть кілька разів вправу. Ця вправа покращує циркуляцію вашої крові і зміцнює дно тазового м'яз.

2. Дихання діафрагмою

Покладіть свої руки на ребра під прекрасною грудьми. Дуже повільно і глибоко вдихніть через ніс, при цьому відчуйте, як починають при вдиху рухатися ребра. Слідкуйте щоб не надувалася живіт, а груди. Потім повільно видихніть через рот і втягніть пупок. При рухові ребра, плечі повинні бути нерухомими.

3. Розтяжка верхньої частини тулуба

Витягніть свою вправо ліву руку, поперек грудей, на рівні чарівних плечей. Зігніть праву руку в лікті, потім підтримуйте ліву руку, злягла натискаючи. Плечі при цьому розслаблені. Затримайте на кілька хвилин дихання. Положення рук поміняйте на протилежне і повторіть спробу розтяжки. Потім за головою скріпіть долоні, порахуйте до двох і розслабтеся.

Ця вправа розтягує м'язи плечей, трицепси, груди а також максимум підвищує рухливість самої верхньої частини тулуба.

4. Тонус тазових м'язів

Ляжте на теплу підлогу притиснутою попереком. А колінах зігніть ноги, на теплу підлогу рівно покладіть ступні. Через носик зробіть глибокий вдих. Видихання зробіть через рот.  При цьому повільно втягуйте м'язи черевного преса. Потім стисніть м'язи сідниць, не відриваючи таз від теплої підлоги. Дуже повільно розслабтеся і потім повторіть кілька разів вправу.

Ця вправа зміцнює м'язи ніг, черевного преса, сідниць а також покращує циркуляцію крові в самій нижній частині тулуба.

5. Обертання ступнями

Вихідні положення ті ж, що були вище. Підніміть ліву ногу і зробіть десять обертань стопою, одночасно стискаючи свої пальці. Потім опустіть п'яти на підлогу, зробіть через рот вдих, дуже повільно сковзаєте однієї п'ятою по килимку, поки інша нога на стане прямою.

Ця вправа покращує циркуляцію крові і готує до будь-яких навантажень при ходьбі.

6. Перекативагіе поліна

Ляжте на спину, втягніть м'язи черевного преса і, допомагаючи руками, перекиньтеся на бік, при цьому, не піднімаючи голову. Сприт на руки і зробіть положення сидячи. При цьому голова піднімається в самою останню чергу. Слідкуйте, щоб головні вправи доводилися не на м'язи преса, а на руки.

Ця вправа готує тіло до різних навантажень, що відбуваються коли встаєте або сідаєте.

Кегель після пологів

Кегель – найпопулярніше вправа Кейджела, яке дуже добре зміцнює м'язи тазового таза і промежини, запобігає неприємність, як нетримання сечі, що часто відбувається з жінками після пологів. При виконань кегель, вдих варто робити через ніс, а при видиху стискайте м'язи вагінальні і утримуйте протягом двох секунд. Дихання тримайте рівно. При вправі м'язи тримаєте в напрузі, вважаючи в слух до двох. Рахунок зробіть до десяти. Робіть десять повторів, три або шість разів на день.

Вправа Кегеля також дозволяє уникнути розривів і розрізів промежини під час пологів, якщо займатися цим заздалегідь.

Ряд вправ після епізіотомії

Рани заживають від 7 до 10 днів, після епізіотомії. Щоб болі зробити мінімальними в області промежини, рекомендується:

• Перед тим як сісти, напружувати м'язи сідниць;
• Сидіти тільки на невеликому надувному крузі;
• Не стояти і не сидіти дуже довго.

Кегель роблять в тонус м'язи промежини і допомагають, якнайшвидше загоюються.

Ряд вправ після кесаревого розтину

Після кесарів розтин відновлення організму відбувається дуже повільно і не легко. Це порожнинна складна операція, тому дуже важливий відпочинок.

• Для прискорення відновлення, коли лікар дозволяє вставати, обов'язково скористайтеся цим. Навіть найпростіша ходьба допомагає зміцнити м'язи, поліпшити дихальну систему, поліпшити циркуляцію крові, відновити роботу кишечника;
• Щоб підвестися з ліжка, використовуйте шоста вправа. Робите покашлювання кілька разів на день, допомагає позбутися  від дискомфорту в клітці грудної. Щоб зробити мінімальні неприємні відчуття в області шва, підставляйте під шву подушку, коли кашляєте. Вправа для преса або піднімати голову з подушки робіть після заживання ран.
• Якщо у вас діагноз – диастаз, відмовтеся від щільного одягу в області живота. Не уникайте консультацій з лікарем, якщо є якісь питання.

Пам'ятайте, щоб скоріше відбувалося загоєння шва після кесаревого розтину потрібна правильно підніматися з ліжка.

Не бійтеся рухатися після пологів

З перших днів після пологів потрібна посильна фізичне навантаження. Заняття і різні види вправ після пологів, жінкам необхідно підбирати індивідуально. Постільний режим не рекомендується, він приписується тільки в дуже  крайніх випадках.

Після пологів потрібні м'які вправи для активізування кровообіг, що сприяє скороченню матки, нормальному відходу лохий і є профілактикою застою крові в матці. Посиленню перистальтики кишечника сприяє руху м'язів живота. Тому побільше рухайтеся! Якщо будите виконувати всі сказані рекомендації, це принесе дуже велику користь.