Схуднення після пологів

Як скинути зайву вагу після пологів

Після народження дитини ви, напевно, відразу задумалися про те, як повернути колишні форми. Зазвичай, під час вагітності, жінка набирає приблизно 11 кг ваги. Під час пологів і після вона позбавляється від них природним чином. Але часто жінки набирають вагу до 20 і більше кілограм. Позбутися від них набагато важче.

Звідки береться зайва вага?

Причини набору зайвої ваги під час вагітності є кілька:

1. Неправильним вважається те, що майбутня мама повинна багато є – «за двох». Більшість жінок під час вагітності не стежать за своїм харчуванням, часто розслабляються, виправдовуючись тим, що їх майбутня дитина цього потребує.
2. Вагітні жінки рухаються набагато менше. У зв'язку з цим, та енергія, яку вони отримують з їжею, не витрачається. Вагітність – це стрес для всього організму жінки. У цей час включається механізм захисту майбутньої дитини, і жировий прошарок на тілі матері починає активно розвиватися.
3.  Набрали вагу іноді пов'язане зі спадковістю. В якійсь мірі гени несуть відповідальність за тип вашої фігури. Якщо хтось із ваших батьків має зайву вагу або просто схильний до повноти, то і у вас, швидше за все, буде зайву вагу. Спадковість впливає на вашу фігуру, але від своїх батьків ви успадковуєте не точна вага, а тільки можливий. Все залежить від вашого харчування і фізичної активності. Важливий також ще один момент, якщо ваш батько до 30 років мав струнку фігуру, а після 30 почав набирати зайві кілограми, то ви повинні пам'ятати про це і вжити відповідних заходів. Гени визначають схильність до повноти та розміщення прошарків жиру під час і після вагітності.
4. Затримка рідини в організмі під час вагітності і деякі акушерські проблеми, такі як гестоз, також можуть викликати збільшення у вазі.

За статистикою, приблизно 20% дівчат, 40% жінок тридцяти років і половина жінок в сорокарічному віці мають зайву вагу. Питання в тому, чому деякі залишаються такими ж стрункими, як і були, а інші постійно борються із зайвими кілограмами? Справа в кількості калорій. Баланс між калоріями, які спалюються і які накопичуються у вигляді жиру, залежить від багатьох факторів. Коли ви спалюєте калорії які спожили, то і ваша вага не змінюється. А якщо ви споживаєте калорій більше, ніж спалюєте, то залишилися калорії відправляються вам у жирові запаси. Згідно вищеописаним факторам ви можете визначити вашу схильність до набору ваги. Якщо така тенденція є, то ви повинні виправити її, поки не пізно.

Якщо під час вагітності жінка набирає більше 13 кілограм і зберігає цю вагу протягом півроку після пологів, це може призвести до довготривалого ожиріння. І років через 10 на цей не скинутий вага може набратися ще 8 кілограм, що призведе до ендокринних порушень, з якими складно впоратися.

Чим небезпечний зайву вагу?

Крім болю в спині, в результаті підвищення навантаження на хребет, варикозної хвороби і целюліту, ожиріння небезпечно появою більш серйозних захворювань, наприклад, артеріальної гіпертензії (симптомом є підвищений артеріального тиску, що в свою чергу веде до зміни функціонування деяких систем і органів організму) . Також може виникнути цукровий діабет і піднятися рівень холестерину в крові. Одним словом це називається «метаболічний синдром». Він призводить до ризику появи інфаркту міокарда та інсульту.

Метаболічний синдром

Діагноз «метаболічний синдром», Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, ставиться, якщо у пацієнта є хоча б три наступних симптому:

• ожиріння (талія у жінок – 87-89 см, у чоловіків – 100-102 см);
• підвищений артеріальний тиск (вище 130/85);
• підвищений рівень тригліцеридів крові (вище 1,6 ммоль / л);
• зниження рівня ліпопротеїдів високої щільності (нижче 1 ммоль / л – у чоловіків і нижче 1,3 ммоль / л – у жінок).
• підвищений вміст цукру в крові на голодній шлунок (вище 5,5 ммоль / л);

Лікування ожиріння після пологів

Проблема ожиріння у молодих мам виникає відразу після пологів. У момент грудного вигодовування не рекомендується пробувати радикальні методи схуднення (лікарські препарати для схуднення, суворі дієти, хірургічні втручання). До того ж це марно, так як вага, скинутий таким, дуже швидко повертається. Шкіра може стати в'ялою і обвисати. При цьому можна отримати порушення в ендокринній системі, які доведеться довго лікувати.

Також не рекомендується приймати проносні чаї та таблетки, які виводять з організму рідину, оскільки вони шкідливі для здоров'я. Краще використовувати повільний спосіб схуднення, коли за тиждень ви будете втрачати приблизно 250-400 грам. Це є зворотною схемою набору ваги під час вагітності. Однак це не просто, так як пологи і вагітність тісно пов'язані зі зміною гормонального фону, а він стабілізується не раніше ніж через два роки після пологів.

Існує 2 принципу – їсти менше, а рухатися більше. Яка фізичне навантаження має бути у жінки після пологів? Природно, що виснажливі фізичні заняття протипоказані, а ось прибирання будинку, невелика зарядка і піші прогулянки з коляскою підійдуть. Прогулянки сприяють лактації, так як на свіжому повітрі стимулюється вироблення молока.

Ви можете самі підібрати комплекс рухів, або придбати спеціальне відео з вправами для молодих матусь. Займатися починайте два — три рази на тиждень по 15 хвилин п'ять разів на день. Можна щоранку робити гімнастику.

Уже через місяць після пологів можна почати більш інтенсивні заняття. Це можуть бути велотренажери, бігова доріжка або еліптичний тренажер. Якщо є можливість залишити вашу дитину на годину або два, то ви можете ходити в спортивний клуб на заняття шейпінгом, йогою або танцями. Для розвантаження спини добре допомагає плавання. У тренувальний режим потрібно входити поступово – не слід з самого початку навантажувати себе. Щоб результати схуднення були більш помітні, і ви бажали б далі продовжувати заняття, можна зняти свої розміри, зважитися й вести щоденник або графік схуднення.

Харчування! Спочатку потрібно стежити за раціоном. На кількість молока якість харчування особливо не впливає. Помилковим вважається те думка, що годує, потрібно харчуватися жирною їжею для більшої жирності молока і часто пити чай з молоком або вершками. Перед кожним годуванням просто потрібно досить пити (на добу не менше двох літрів рідини).

Годує мама повинна харчуватися п'ять — шість разів на день маленькими порціями. Останній прийом їжі — не пізніше, ніж за чотири години до сну. Замість вечері можна випити кефір або ряжанку 2,5 або 1%. Сніданок повинен побут обов'язково.

Намагайтеся не куштувати страви, коли готуєте. Виключіть з вашого харчування жирну і смажену їжу. Страви краще готувати на пару або варити і запікати в духовці. Є різні моделі пароварок, за якими можна і не стежити – їжа не пригорає. Половину денного раціону повинні складати фрукти і овочі (варені, свіжі і тушковані без жиру). Можна вживати заморожені суміші – це швидко, зручно, смачно і корисно, тому що при швидкій заморожування в овочах зберігається більше вітамінів, ніж в овочах, заморожених будинку. Якщо ви годуєте грудьми, то стежте за складом суміші, що б виключити бобові через які може підвищитися газоутворення. Через високу калорійність не варто вживати виноград і банани.

Для схуднення і нормальної лактації дуже важливі молочні продукти. Так як сметана є самим калорійним продуктом, то її слід виключити, а сир, у якому теж багато калорій, потрібно вживати, оскільки він є джерелом кальцію, який необхідний годувальниці. Для зниження ваги потрібно вживати тільки знежирені продукти: молоко, кефір і йогурт — 1% жирності, сир – 5%, сир – 30%.

М'ясні продукти та м'ясо годує мама може вживати в їжу 1 раз на день – на сніданок або обід. М'ясо дає необхідні білки. Сосиски, сардельки та інші ковбасні вироби слід виключити, так як в них міститься багато жирів. 

Рекомендуються для годуючих мам до прочитання наступних статей:

• Джерела вітамінів для годуючих мам;
• Харчування годуючої матері;
• Харчування породіль і мам, що годують грудьми;
• Харчування годуючої матері;
• Харчування мами.

Їжте каші на знежиреному молоці або воді, так як вживання зернових знижує ризик виникнення алергії у малюка, якого ви годуєте грудьми. Коричневий рис і цільнозерновий хліб є корисними низькокалорійними продуктами.

«Перекус» можна замінити на зелений чай без цукру або воду. Солодкі газовані напої потрібно виключити, оскільки крім кофеїну і цукру вони містять багато не потрібних і шкідливих для молодої мами консервантів, барвників та ароматизаторів.

Від смаженого, солоного, копченого, гострого, консервів, алкоголю і шоколаду необхідно повністю відмовитися. Відмовтеся від насіння і горіхів. У жменьці горіхів міститься половина денної норми калорій, а це набагато перевищує ліміт жирів.

Здобу і борошняне слід також обмежити і споживати не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень на сніданок.

Калорійність раціону має бути 1500—2000 ккал (не менше 1200 ккал) залежно від ваги, зросту та комплекції жінки. Крупним від природи жінкам слід харчуватися на 2000 ккал в день. Жири повинні складати близько чверті загальної калорійності раціону. Якщо вживати 1500 калорій в день, то ви будете отримувати не більше  40 грам чистих жирів. Наприклад, літр кефіру (1%) містить 10 грам ліпідів (жирів), як і столова ложка рослинної олії. А в плитці молочного шоколаду — 70 грам чистого жиру.

Оптимальною втратою ваги  вважається 250-500 грам на тиждень. У випадку, коли кілька тижнів поспіль вам не вдається скинути вагу, ви повинні проконсультуватися з ендокринологом і перевірити щитовидну залозу і здати аналізи на гормони. При різкому схудненні також радять звертатися до лікаря.

Не можна худнути більше ніж на два кілограми на місяць. Худнути потрібно природно, не припиняючи грудного вигодовування. Від цього залежить здоров'я вашого малюка. Не варто засмучуватися, якщо у вас відразу не вийти скинути вагу. Головне – це вірити в себе.