Вчимося розслаблятися

Вагітну жінку досить часто мучити такі неприємні прояви стресового стану як безсоння, безпричинна дратівливість, часті головні болі, різка запальність, а так само відчуття загальної напруженості. І для того, щоб звести ці вияви до мінімуму просто життєво необхідно навчитися релаксації, або ж, кажучи простою мовою, розслабленню. Здатність релаксувати зможе допомогти Вам контролювати все, навіть самі несподівані реакції Вашого організму при необхідності зуміти заспокоїтися або ж вчасно зняти напругу.

Крім іншого вміння правильно розслабитися може знадобитися Вам на пологах. Причиною всіх хворобливих і неприємних відчуттів, якими супроводжуються пологи є самє м'яка язове перенапруження, воно здатне заважати нормальному перебігу фізіологічних змін, які в даний момент відбуваються з організмом жінки. Для того щоб біль ослабла, народжуючої жінки вкрай важливі навички отримані в процесі вивчення мистецтва релаксації. Знаючи як правильно, вчасно розслабити потрібні групи м язів при пологах Вашу свідомість і звичайно тіло значно простіше зможуть увійти в необхідне правильне стан.

Секрет полягає в тому, що правильно розслабити м м'язи всього Вашого організму практично неможливо без подібного стану підсвідомості. Саме тому внутрішнє перенапруження, яке може виражатися почуттям страху або тривоги цілком здатне порушити нормальне, безпечне перебіг пологів. Будь-які технічні навички розслаблення, як правило, починаються з вибору відповідного місця проведення їх, а так само з створення певної атмосфери включає у собі спокій і любов. Вам ніщо не повинно завадити зосередитися на власних відчуттях. Бажано використовувати звичну улюблену Вами музику, підійде приглушене світло, а так само приємні саме Вам аромати ефірних олій, чудово розслабляють лавандова, мелісова масла, а так само масло розмарину.

Ті ж коментарі будуть справедливі і по відношенню до проходження пологової діяльності. Дуже багато пологового будинку намагаються відтворювати безпосередньо в родовій палаті саме ту обстановку, яка може максимально наблизитися по відчуттях до домашньої обстановки. Постарайтеся визначитися з тим місцем, де будуть проведені пологи заздалегідь, обов'язково познайомтеся з лікарем, щоб мати чітке уявлення про ті, де саме і в яких саме умовах Вам доведеться народжувати. Так Ви зможете відчути себе  значно спокійніше і впевненіше, а крім того скористатися всіма тімі техніками розслаблення, які ми з вами розглянємо далі.

Отже, скористайтеся тім, що поки у Вас ще є достатня години до того, як народиться Ваш прекрасний малюк, і як можна більш часто тренуйте м язову релаксацію. Намагайтеся заздалегідь навчитися розслабляти і скорочувати сої на зв'язку, тренуйтеся, використовуючи ті пози, які будуть зручні і для майбутніх пологів. Це всім відомі позиція: сидячи по-турецьки, або ж сидячи навпочіпки, так само стоячи на четвереньках, або ж просто лежачі на боці. Надзвичайно зручна і ефективна для релаксації при пологах поза зародка. Кладіть перед собою саму велику подушку, самі стаєте на коліна, постарайтеся максимально, альо, не доводячи до хворобливих відчуттів розвести коліна в різні сторони, при цьому Вам потрібно спертися на подушку поклавши на неї грудей, руки при цьому підкладіть під голову. Дихати в такій позиції потрібно максимально глибоко і повільно, при цьому потрібно розслаблятися саме на видиху.

Постарайтеся отримувати максимум задоволення при виконанні запропонованих вправ.

Займіть саме зручне для Вас положення. Вам можна лежати або сидіти, як Вам буде комфортніше. При цьому закривайте очі, руки потрібно тримати абсолютно вільно, ноги не можна схрещувати. Ви повинні зосередитися на слові розслаблення і постаратися відчути, як Ваше напуга повільно і поступово йде. Відчуття приємної млості все більше буде Вас  захоплювати. Дихати потрібно доволі, але намагатися, щоб вдихи і видихи були рівномірними, спокійними, без будь-якого напруження, постарайтеся при цьому зберегти Ваш природний ритм дихання. Вдихати і видихати повітря важливо саме через ніс. Коли Ви робите вдих, постарайтеся відчути, як Ваш живіт трохи піднімається вгору. Коли ж Ви будете видихати, докладіть зусиль, щоб відчути, як Ваш живіт опаде вниз, і Ви відчуєте повне розслаблення. Чергуючи напруження і розслаблення різних груп м язів, Ви зможете навчитися розрізнити ті відчуття, які будуть виникати при м'яка язовому напрузі або розслабленні. Постарайтеся згадати гімнастику по-котячому.

1. Зумійте сфокусувати Вашу увагу окремо саме на базі язах Ваших ніг. Напружуйте м'яка м'язи гомілки, а потім ступні, при цьому витягайте ноги вперед. Постарайтеся потягнути на зв'язку, докладаючи при цьому всі зусилля, це повинно нагадувати ранкове потягування. У такому положенні потрібно залишатися кілька секунд, постарайтеся при цьому відчути деяке напруження спочатку в літках,  а потім і в щиколотках, після чого потрібно максимально розслабити всі м'які зв'язку. Потім по черзі намагайтеся напружувати і розслабляти м м'язи стегон, підключайте в роботу поперек і нижню частину spini.
    
2. Ще одна важлива група м язів, з якої потрібно навчитися працювати, це м'яка м'язи живота і м язів spini. Напружуйте прес, з силою втягуйте живіт, потім повільно і плавно намагайтеся розслабитися. Постарайтеся сконцентрувати свою увагу на максимально м'яким язах грудей. Напружувати саме цю групу м язів буде легше, якщо Ви зробите максимально глибокий вдих. Вдихайте як можна глибше, потім ненадовго затримуйте дихання, постарайтеся відчути, як напружуються м'яка зв'язку, почекавши не багато, можна буде повільно видихнути. Потім відновлюйте нормальну звичний для Вас ритм дихання, продовжуйте дихати абсолютно спокійно. Кожен раз, у тієї годину як будете видихати потрібно, повторювати про себе одне слово, вмовляйте себе розслабся… знову розслабся…знову розслабся..., і при цьому Ви зможете відчути, як напуга в м язах поступово покидає Вас.
    
3. Вчимося напружувати м'яка зв'язку в плечовому поясі. Для початку зробіть затяжне рух, який буде нагадувати, ніби Ви потискуєте плечима, проте зробити це потрібно більш інтенсивно. Потім піднімайте плечі вгору. На деякий час зафіксуйте таке положення, після чого спокійно опустіть плечі вниз і розслабтеся. Постарайтеся відчути, як поволі спадає напуга, і Ваші фрази м'язи готові відпочити.
   Опустіть і повністю розслабте руки, робіть повний видих, потім трохи потягніться, і, здіймаючи руки долонями вгору, з'єднання єднуйте їх прямо над головою, стисніть руки як можна більш щільно. Далі повільно ні куди не кваплячись розривайте руки, але при цьому намагайтеся не послаблювати напругу в м язах. Намагайтеся зосередитися на своїх відчуттях напруги, після чого концентруйтеся саме на розслабленні. Потім ніжно і спокійно торкайтеся пальцями рук безпосередньо до плечей, Ваші кисті при цьому обов'язково повинні бути максимально розслаблені, сміливо кидайте руки вниз вздовж тіла.
    
4. Напуга і розслаблення м язів рук, а так само передпліч. Першим кроком стисніть руки в кулачки бажано докладаючи до цього всю силу, на яку Ви взагалі здатні, далі стискивайте пальці так сильно, наскільки це тільки можливо. Відчуйте глибоке напруження в руках, потім спокійно  розтисніть кулаки, і максимально розслабте всі м'які зв'язку.
    
5. Постарайтеся сконцентрувати свою увагу окремо на базі язах шиї. Відкиньте голову назад, закиньте її і сильно напружте м'яка м'язи шиї. На кілька секунд фіксуйте таке положення, після чого намагайтеся максимально розслабитися. Потім кладіть свої долоні прямо на обличчя, проведіть долонями по обличчю вниз, таким чином, як ніби Ви вмиваєтеся. Так Ви своєрідно перете всі напругу з особи. Коли Ви виконали цю вправу, ви однозначно відчуєте дуже приємну розслабленість не тільки в шиї, але і у всьому тілі. Намагайтеся насолодитися таким прекрасним станом ще кілька хвилин, потім можна полежати деякий час спокійно, при цьому намагайтеся концентруватися на своєму диханні, і уникайте зайвих сторонніх думок. В самому кінці зробіть три глибоких вдиху, коли будете видихати кивайте головою і повторюйте про себе: «Я прекрасно розслабляюся, я роблю це правильно! Мені надзвичайно добре!», потягуйтеся і завершуйте вправи.

Після того як Ви позаймалися правильної м'яка язовою релаксацією буде дуже непогано зайнятися ще і ментальної релаксацією.

Для цього потрібно включити спокійну приємну музику, потім постаратися уявити собі в самому центрі якоїсь уявної, але дуже приємної ситуації. І коли Ви навчитеся отримувати прекрасний ефект від таких релаксуючих зайняти, Ви зможете перейти до наступного етапу правильного розслаблення. Буде краще, якщо Ви будете практикувати як можна частіше одночасну ментальну і м язову релаксації, поєднуючи приємну атмосферу з первинним сильним напруженням усіх м язів одночасно. Це теж зовсім не складно. Дайте собі певний сигнал, скажімо вимовляння певного контрольного слова, наприклад, ЖИТЛО, за яким Ви будете щільно замружувати очі. При цьому постарайтеся дуже глибоко зітхнути і одночасно сильно стиснути кулаки, далі згинайте руки в ліктях, і сильно хмуртесь, потім зводите лопатки, і сильно напружуйте на м'язи ніг. Ще раз максимально глибоко зітхніть і відразу ж разом з тім дуже сильно напружте абсолютно усі Ваші фрази зв'язку.

Зафіксуйте таке максимально сильне напруження на п'ять або якщо зможете на сім секунд, потім  так само максимально розслабтеся, відпускайте свої м'яка м'язи як можна швидше, розслабляйтеся так глибоко, як тільки це можливо. На цьому етапі тренувань Ві, з власної ж команди, зумієте дуже швидко і легко скидати з себе зайву напругу в цих критичних ситуаціях.

Наступним етапом буде вже вербальна релаксація. Це коли Ви з власної словесної команди зможете навчитися розслабляти будь-яку певну групу м язів, не беручи до уваги стадій попереднього свідомого напруги. Частіше для більшості жінок це особливо актуально по відношенню до м язів обличчя.

Кінцевою метою є вміння напружити ліше ті самі необхідні на даному етапі м'яка м'язи, і при цьому всі інші фрази зв'язку ізольовано тримати в повністю розслабленому стані.